Insomnio: dormir mejor

Dormir bien es imprescindible para la salud física y mental. El insomnio —la dificultad para conciliar el sueño, despertarse varias veces durante la noche o despertarse demasiado temprano sin poder volver a dormir, con la sensación de no haber descansado— es muy frecuente. Cuando dura unos pocos días o semanas, suele relacionarse con una situación concreta: estrés, preocupaciones, un cambio de horario, un viaje, el calor o el ruido. Cuando se prolonga durante más de tres meses, varias noches por semana, hablamos de insomnio crónico, que necesita una valoración médica.

En esta categoría encontrarás medicamentos y productos sin receta para el insomnio ocasional: preparados a base de plantas de uso tradicional, como la valeriana, la pasiflora, la melisa o la amapola de California; productos con melatonina, la hormona que regula el ritmo de sueño y vigilia; y antihistamínicos con efecto sedante, que se explican en su propia categoría.

Plantas para el descanso

Las plantas con efecto relajante pueden ayudar a conciliar el sueño en situaciones de nerviosismo o tensión leve. Su efecto es suave y, en algunos casos, necesitan tomarse durante varios días seguidos para notarse. Que sean naturales no significa que no tengan precauciones: algunas no se recomiendan durante el embarazo, la lactancia o en niños, pueden potenciar el efecto de otros medicamentos sedantes y del alcohol, y conviene no conducir si producen somnolencia.

Melatonina

La melatonina se produce de forma natural en el cerebro cuando oscurece y ayuda a regular cuándo nos entra el sueño. Los productos con melatonina pueden ser útiles para el desfase horario de los viajes largos o para reducir el tiempo que se tarda en dormirse, sobre todo en personas mayores, en las que la producción natural disminuye. Se toma poco antes de la hora de acostarse, siempre a la misma hora. Consulta antes de tomarla si tienes enfermedades autoinmunes, epilepsia, si tomas anticoagulantes, antidepresivos u otros medicamentos, si estás embarazada o das el pecho, y no la des a niños sin indicación médica.

Hábitos de sueño: lo que más funciona

Las medidas de higiene del sueño son el tratamiento más eficaz y duradero del insomnio. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, también los fines de semana. Utiliza la cama solo para dormir: no trabajes, no veas series ni uses el móvil en ella. Evita la luz intensa de las pantallas en la última hora antes de dormir. Mantén el dormitorio oscuro, silencioso, ventilado y a una temperatura fresca. No tomes café, té, refrescos de cola ni bebidas energéticas a partir de media tarde, y evita el alcohol y el tabaco por la noche: el alcohol ayuda a dormirse, pero fragmenta el sueño. Cena ligero y al menos dos horas antes de acostarte. Haz ejercicio regularmente, pero no en las horas previas a dormir. Evita las siestas largas. Crea una rutina relajante antes de acostarte: una ducha templada, leer algo tranquilo, escuchar música suave o practicar respiración lenta. Si no te duermes en un rato, levántate y vuelve a la cama cuando tengas sueño.

Sueño y edad

Con los años, el sueño cambia: se vuelve más ligero, con más despertares, y es habitual tener sueño antes por la noche y despertarse más temprano. No siempre significa insomnio. En las personas mayores, muchos medicamentos para dormir aumentan el riesgo de caídas y confusión, de modo que conviene priorizar los hábitos, la actividad durante el día y la exposición a la luz natural por la mañana, y consultar con el médico antes de tomar nada.

Trabajo a turnos y viajes

Quienes trabajan de noche o a turnos tienen el reloj interno desajustado. Ayuda dormir en una habitación muy oscura, usar antifaz y tapones, mantener horarios lo más estables posible y evitar la luz intensa al volver a casa por la mañana. Tras un viaje con cambio de varias horas, adaptarse cuanto antes a los horarios del destino, exponerse a la luz natural y evitar las siestas largas el primer día reduce el desfase horario.

Cuándo consultar al médico

Consulta si el insomnio dura más de unas semanas o afecta a tu rendimiento y a tu vida diaria; si te sientes muy somnoliento durante el día; si roncas fuerte o te dicen que haces pausas al respirar mientras duermes; si notas una necesidad incómoda de mover las piernas por la noche; si el insomnio se acompaña de tristeza, ansiedad o preocupaciones que no puedes controlar; o si tomas algún medicamento que pueda estar alterando el sueño. Existen tratamientos eficaces, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, y, cuando son necesarios, medicamentos con receta que el médico valorará.

Te asesoramos

Cuéntanos cómo duermes, desde cuándo tienes el problema, qué crees que lo desencadena y qué medicamentos tomas, y te ayudaremos a elegir. Todos los pedidos de medicamentos los revisa un farmacéutico. Llámanos al 868 962 843, escríbenos desde la página de contacto o visítanos en la Avda. Juan XXIII, 122 de Cieza. Más medicamentos en Sistema nervioso. Un buen descanso empieza por los hábitos.